허리디스크에 도움 되는 자세와 운동 : feat 정선근 교수

정선근 교수님은 서울대학교 병원 재활의학과 교수로, 허리디스크 및 척추질환 치료와 예방을 위해 효과적인 허리 운동법을 제안해왔습니다. 그의 운동법은 허리 근육을 강화하고 유연성을 높여 허리 통증을 줄이는 데 초점을 맞추어 왔으며 저 또한 정선근 교수님의 책을 정독하며 도움되는 자세와 운동을 계속해서 해오고 있으며 실제로 효과도 톡톡히 보고있습니다. 그 내용 중 척추위생, 요추전만과 같이 허리디스크 질환을 앓고있는 환자들이 필히 몸에 익혀야할 동작들이 있습니다. 그 동작들을 한번 알아보고 자신에게 맞는 강도로 운동해보시면 어떨까요.

1. 맥켄지 신전 운동 (McKenzie Extension Exercise)
   이 운동은 허리디스크로 인한 통증을 완화하는 데 효과적입니다.

엎드린 자세: 바닥에 엎드려서 양팔을 몸 옆에 둡니다.
상체 들어올리기: 팔꿈치를 이용해 상체를 천천히 들어 올리면서 허리를 신전시킵니다. 이때 엉덩이와 다리는 바닥에 붙인 상태로 유지합니다.
유지 및 반복: 상체를 들어올린 상태를 5-10초간 유지한 후 천천히 내려옵니다. 이 동작을 10-15회 반복합니다.

2. 플랭크 (Plank)
   플랭크는 코어 근육을 강화하여 허리의 안정성을 높이는 운동입니다.

기본 자세: 엎드린 자세에서 팔꿈치를 어깨 아래에 놓고 몸을 일직선으로 만듭니다.
자세 유지: 복부에 힘을 주고 몸이 일직선을 유지한 채 20-30초간 자세를 유지합니다. 점차 시간을 늘려 1분까지 유지할 수 있도록 연습합니다.
반복: 이 동작을 3-5회 반복합니다.

3. 브릿지 (Bridge Exercise)
   브릿지 운동은 엉덩이와 허리 근육을 강화하는 데 도움을 줍니다.

준비 자세: 등을 대고 누운 상태에서 무릎을 굽히고 발을 바닥에 평평하게 둡니다. 발은 엉덩이 너비로 벌립니다.
엉덩이 들어올리기: 숨을 들이마시고, 숨을 내쉬면서 엉덩이를 들어올려 몸이 어깨에서 무릎까지 일직선이 되게 합니다.
유지 및 반복: 이 자세를 5초간 유지한 후 천천히 엉덩이를 내립니다. 이 동작을 10-15회 반복합니다.

4. 버드-독 (Bird-Dog Exercise)
   버드-독 운동은 척추와 허리의 안정성을 높이고 균형감을 향상시킵니다.

준비 자세: 네발 자세를 취합니다. 손은 어깨 아래, 무릎은 엉덩이 아래에 위치합니다.
팔다리 들어올리기: 오른팔과 왼다리를 들어올려 일직선이 되도록 합니다. 이때 허리와 골반이 움직이지 않도록 주의합니다.
유지 및 반복: 이 자세를 5초간 유지한 후 천천히 원래 자세로 돌아옵니다. 반대쪽 팔과 다리도 같은 방법으로 반복합니다. 양쪽을 각각 10-15회 반복합니다.

5. 소 스트레칭 (-Cow Stretch)
   소 스트레칭은 척추의 유연성을 높이고 허리의 긴장을 풀어줍니다.

준비 자세: 네발 자세를 취합니다. 손은 어깨 아래, 무릎은 엉덩이 아래에 위치합니다.
소 자세: 숨을 들이마시면서 등을 바닥 쪽으로 내리고, 머리를 천장 쪽으로 들어 올립니다.
반복: 이 동작을 10-15회 반복합니다.

 

- 고양이자세처럼 몸을 안쪽으로 말아 둥글게 만드는 자세는 급성추간판탈출증과 같은 환자들에게는 매우 좋지 않습니다.

 

 

 

결론
정선근 교수님이 추천하는 허리 운동법은 허리와 코어 근육을 강화하고 척추의 유연성을 높이는 데 효과적입니다. 이러한 운동을 규칙적으로 시행하여 허리디스크와 척추질환으로 인한 통증을 예방하고 허리 건강을 유지할 수 있습니다. 운동을 시작하기 전에 전문의와 상담하여 자신의 상태에 맞는 운동을 선택하는 것이 중요합니다. 이 모든 동작들을 수행하기 전에 개개인마다 느끼는 통증과 증상들이 다르니, 먼저 횟수를 조금씩 늘려가며 하는 것을 추천드립니다. 운동을 하고 난 후 통증이 더 심해지면 이는 오늘 운동이 나에게 조금 무리가 되었구나라고 생각하고 충분한 휴식 후 다음날은 횟수를 줄여 약한 강도로 운동하시길 바랍니다.